很多人减脂只知道少吃
很多人减脂的误区在于只知道少吃，但是怎么样是少吃呢？先把基础代谢算出来，才知道自己每天大概会消耗多少热量，也才能更具体地知道应该少吃多少。
把每日消耗可视化之后，减脂就不再只是凭感觉。你可以用一个公式直接估算，也可以用多个公式交叉参考，再取平均值，让结果更稳一点。
第一步：基础代谢计算
文章里给了 3 个常见公式。图方便的话，可以直接使用毛德倩基础代谢率公式；如果想更稳一点，也可以取 3 个公式的平均数。
Mifflin–St Jeor 公式
- 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) - 161
毛德倩基础代谢率公式
这套更适合亚洲人体质，也是这篇里推荐最方便直接使用的公式。
- 男性：BMR = (48.5 × 体重 + 2954.7) / 4.184
- 女性：BMR = (41.9 × 体重 + 2869.1) / 4.184
Harris–Benedict 公式
- 男性：BMR = 88.362 + 13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身高(cm) - 5.677 × 年龄(岁)
- 女性：BMR = 447.593 + 9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身高(cm) - 4.330 × 年龄(岁)
案例演示
假设一个女生，身高 171 cm，体重 55.8 kg。用毛德倩公式直接算，基础代谢大约是 1244.3 kcal/day。
用 Mifflin–St Jeor 公式计算，大约是 1325.75 kcal/day。用 Harris–Benedict 公式计算，大约是 1373.25 kcal/day。
如果取三个公式的平均值，最后会得到约 1314.43 kcal/day。这个数值可以作为她的基础代谢参考值，再往下一步去配活动因子。
第二步：选取活动因子
基础代谢不是总消耗。你每天还会走路、工作、训练，所以还要根据活动水平去乘上一个活动因子，才会更接近你的总代谢，也就是 TDEE。
- 久坐：1.2，几乎不运动或完全不运动
- 轻度活动：1.375，每周轻量运动 1 到 3 天
- 中度活动：1.55，每周中等强度运动 3 到 5 天
- 高度活动：1.725，每周高强度运动 6 到 7 天
- 极度活跃：1.9，非常剧烈的运动加高强度体力劳动，或每天训练两次
如果这个女生一周运动 1 到 2 次，就可以先按轻度活动 1.375 来估算。这样 TDEE = 1314.43 × 1.375，大约是 1806 kcal/day。
第三步：制造合理热量缺口
如果以 1806 kcal/day 作为参考，减脂初期可以先制造 300 kcal 左右的热量缺口，也就是先吃到 1506 kcal/day 左右，然后持续两周观察体重和状态。
如果掉秤太快，超过体重的 5%，说明热量可能吃得太少，可以略微加一点；如果体重几乎没变化，说明热量可能偏高，可以再多制造 200 到 300 kcal 的缺口，再继续观察。
最后的重点
基础代谢、活动因子和总消耗都只是参考值，不是绝对答案。真正有用的，是先有一个起点，再通过几周的体重、围度、训练状态和饮食记录，慢慢把自己的节奏调得更精准。