久坐最先“废掉”的不是腰，是你的屁股

很多久坐的人以为腰酸就是腰的问题，其实真正的问题经常出在臀部和髋关节。

当你每天坐超过 6 到 8 小时，髋屈肌会逐渐缩短变紧，而负责稳定骨盆、推动身体的臀大肌和臀中肌，会慢慢丧失功能性。

结果就是腰开始代偿、骨盆前倾、大腿越来越紧。很多人拼命练核心、练腰，但始终改善不了问题所在。

Gluteal amnesia, sometimes referred to as dead butt syndrome, is a condition where the gluteal muscles become weakened or do not fire properly. Prolonged sitting puts pressure on our gluteal muscles, and also keeps them in a lengthened position. This allows the hip flexors to get tight, and the glutes to be inhibited - less likely to fire properly and work efficiently. (McGill, 2016; Neumann, 2017)

臀肌失忆（Gluteal amnesia），有时也被称为死屁股综合征（dead butt syndrome），是一种臀部肌肉变得无力或无法正常激活的状态。长期久坐会对臀肌产生持续压力，同时也会让臀肌长期处于被拉长的位置。这种情况会让髋屈肌逐渐变紧，而臀肌则被抑制，更难被有效激活并正常发挥作用。

真正有效的做法，不是先练腰

真正有效的做法，是先重新激活下肢的发力系统。对久坐人群来说，重点往往不是腰部本身，而是髋伸活动度、臀肌激活和腘绳肌参与度。

下面这些方向，才是久坐人群更需要先处理的内容。

第一步：先恢复髋伸活动度

第一步通常是恢复髋伸活动度，也就是先对髋屈肌进行拉伸。很多人长时间坐着以后，髋前侧会越来越紧，身体自然就更难顺畅地把髋伸出去。

第二步：松解髋屈肌群

在拉伸之后，可以再适当松解髋屈肌群。自己操作时，可以选择筋膜球，具体位置就在髋屈时明显缩短的那块肌肉附近，用手也能大概感受到。

如果有条件，也可以找教练或专业人士来辅助松解。

第三步：重新激活臀肌和腘绳肌

长期久坐最核心的问题之一，就是臀肌无力、腘绳肌无力。这个时候不是直接去追求强度，而是先让相关肌群重新学会参与发力。

This study concluded that both clamshell and gluteal bridge exercises significantly reduced low back pain and disability in females with gluteal amnesia due to prolonged sitting; however, gluteal bridge exercises demonstrated greater effectiveness in improving functional outcomes. (Jameel et al., 2025)

这项研究得出的结论是：对于因长期久坐而出现臀肌失忆的女性，蚌式开合和臀桥训练都能显著降低下背痛并减少功能障碍。但和蚌式开合相比，臀桥训练在改善功能恢复方面表现得更有效。

为什么很多人练了也没改善

因为不少人一开始就把重点放在“腰痛缓解”本身，却没有先看清楚腰到底在替谁工作。只要臀肌继续不发力、髋屈肌继续过紧、腘绳肌继续参与不足，腰就很容易一直在前面替代。

这也是为什么很多人练了核心、练了腰，短期好像有一点感觉，但整体问题还是会反复。

最后补一句

如果你本身还有骨盆前倾、后倾或者侧倾的问题，那就更不适合只靠随便练几个动作碰碰运气。动作怎么做、顺序怎么排、哪里先松解、哪里先激活，都需要更具体地判断。

线上服务可以接这类体态与激活方向的问题；线下目前在马来西亚吉隆坡中田双威伟乐城店。

参考文献

McGill, S. M. (2016). Low back disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation (3rd ed.). Human Kinetics.

Jameel, U., Akram, S., Abbas, A., Ahmed, M. G., & Afzal, R. (2025). Effects of clamshell versus gluteal bridge exercises on low back pain, gluteal strength, and disability due to prolonged sitting in females with gluteal amnesia. Journal of Health, Wellness, and Community Research, 3(4). https://doi.org/10.61919/j6a2c714